前回、発信することのメリットについて紹介しました。
とはいえ、
「自分には発信することがないし…」
「やっぱりいきなり発信すると言っても勇気が出ないな。」
そういった思いもあると思います。
そこで今回はそんなあなたでもまず一歩を踏み出せる「ジャーナリング」についてメリットと具体的な方法についてお伝えしていきたいと思います。
是非参考にしていただけたらと思います！
ジャーナリングとは？
「頭の中がいつもごちゃごちゃしている」
「将来への不安が消えない」
「何か始めたいのに行動できない」
「自分の強みが分からない」
そんな悩みを抱えている人におすすめしたいのが「ジャーナリング」です。
ジャーナリングと聞くと、「意識高い人がやる習慣」「毎日長文を書く日記」と思う人もいるかもしれません。
でも実際はもっとシンプルです。
ジャーナリングとは、自分の考えや感情を紙やスマホに書き出して整理すること。
たった数分でも続けることで、思考や感情、行動が驚くほど変わっていきます。
私自身、「頭の中で考え続けるタイプ」なので、気づくと同じ悩みを何日も繰り返していたことがあります。
でも書く習慣を持つようになってから、「悩み続ける時間」が減り、自分の考えや本当にやりたいことが以前より見えやすくなりました。
次の項目からは、ジャーナリングで得られる5つの大きなメリットを紹介します。
① 思考が整理されて迷いが減る
ジャーナリングと発信は近いところにあるので、発信のところでもお話しさせていただきましたが
ジャーナリング最大のメリットは、頭の中を「見える化」できることです。
頭の中だけで考えていると、不思議なくらい同じことを何度も繰り返します。
例えば、
・副業やった方がいいかな
・でも自信ないな
・失敗したら嫌だな
・でも今のままも不安
こういう状態、ありませんか？
実は頭の中だけでは、「悩み」と「事実」と「感情」が全部混ざっています。
すると、何をどう考えればいいのか分からなくなります。
でも紙に書くと、
【悩み】
副業を始めたい
【不安】
失敗したくない
【事実】
まだ何も始めていない
【次にやること】
まず10分だけ調べる
のように整理されます。
すると不思議なくらい頭がスッキリします。
悩みが消えるというより、「何をしたらいいか」が明確になる感覚です。
迷いの多くは、「答えがないこと」ではなく、「整理されていないこと」から生まれています。
② 感情が整理されて心が軽くなる
「なんとなくモヤモヤする」
この状態って正直しんどいですよね。
でも実際に「何が原因？」と聞かれると、答えられないことが多いです。
人は、正体不明の不安が一番ストレスになると言われています。
ジャーナリングの良いところは、そのモヤモヤに名前をつけられることです。
例えば、
「なんとなく不安」
ではなく、
「出産後のお金が不安」
「仕事を続けられるか不安」
「将来の働き方が不安」
と具体化されます。
すると脳は、
「じゃあ何をしたらいい？」
というモードに変わります。
感情を書き出すことは、悩みを大きくすることではありません。
むしろ、自分で受け止められるサイズに変える作業です。
「書いただけなのにスッキリした」
と感じる人が多いのはこのためです。
③ 自分の行動パターンが見えてくる
ジャーナリングを続けると、数週間後に面白いことが起こります。
自分のクセが見えてくるんです。
例えば、
・疲れるとSNSを見続ける
・朝の方が集中できる
・人と比べた日に落ち込みやすい
・睡眠不足の日はやる気が出ない
こんなことが見えてきます。
普段は無意識なので気づけません。
でも記録があると、「あれ？また同じことしてるかも」と気づけるようになります。
逆に、
・散歩した日は気分がいい
・勉強した日は満足感がある
・早起きすると行動しやすい
など、自分が調子よく過ごせる条件も分かります。
つまりジャーナリングは、「自分の取扱説明書」を作るようなものです。
④ 自分の強みや価値観に気づける
これが個人的にはかなり大きいメリットです。
多くの人は、自分の強みに気づいていません。
なぜなら、自分にとって当たり前だからです。
例えば、
・人の話を聞くのが好き
・小さな変化によく気づく
・コツコツ続けられる
・人を励ますのが好き
こういうことって、本人からすると「普通」なんです。
でも記録を続けると、
「私って毎回、人の相談の話を書いてるな」
「達成したことより、人の役に立てた時が嬉しいんだ」
みたいな共通点が出てきます。
そこに自分の価値観や強みが隠れています。
そして面白いことに、強みは副業や発信にもつながります。
例えば、
人の話を聞くのが得意
→相談サポート
コツコツ続けられる
→習慣化サポート
経験を言葉にするのが得意
→発信やコンテンツ作成
自分の記録は、未来の武器になります。
⑤ 小さな行動につながり未来が変わる
結局、一番大事なのはここかもしれません。
どれだけ考えても、行動しないと現実は変わりません。
でも大きな行動って怖いですよね。
ジャーナリングは、行動を小さく分解してくれます。
例えば、
「副業始めたい」
では大きすぎます。
でも、
「今日は10分調べる」
ならできそうです。
「発信したい」
ではなく、
「スマホのメモに1行書く」
ならできそうです。
小さい行動は、思っている以上に大きいです。
なぜなら人は、「できた」という感覚を積み重ねることで自信が育つからです。
最初から大きく変わる必要はありません。
小さく進めばいいんです。
ジャーナリングを始めたい方への超具体的なはじめ方
ジャーナリングを始める前に知っておきたいこと
ジャーナリングというと、「毎日何ページも書く」「感情を深く掘り下げる」といったイメージを持つ人もいます。
でも最初から頑張る必要はありません。
むしろ、最初に気合いを入れすぎると続かなくなります。
ジャーナリングは「正しく書くこと」ではなく、「自分を観察すること」が目的です。
大切なのは量より継続。
1日3分でも、1行でも十分です。
最初に決めるべきこと①：紙派かスマホ派か決める
意外とここは大切です。
「どのノートがいいかな」
「アプリは何がいいかな」
と考え始めると、始める前に止まってしまいます。
おすすめは、自分が一番ラクなものです。
紙がおすすめな人
・手で書く方が頭が整理される
・スマホを見るとSNSを開いてしまう
・書く時間そのものを楽しみたい
おすすめ例
・普通のノート
・無印ノート
・手帳の空きページ
スマホがおすすめな人
・移動中やスキマ時間にやりたい
・荷物を増やしたくない
・続けるハードルを下げたい
おすすめ例
・iPhoneメモ
・Google Keep
・Notion
・ジャーナリングアプリ
私はこちら↓Day Oneを長年愛用しています♪無料で使えるのでおすすめです。
最初は「何を使うか」とあれこれこだわるより「すぐ開けるか」が大切です。
色々使っているうちに自分に合うものが見つかると思います。
初に決めるべきこと②：書く時間を固定する
続かない最大の理由は「忘れること」です。
「時間ができたら書こう」と思うと、ほぼ続きません。
おすすめは既にある習慣とセットにすることです。
例えば、
朝に書く場合
・コーヒーを飲みながら3分
・通勤前に3分
・朝ごはん後に3分
メリット：
頭が整理されて1日の行動が明確になる
夜に書く場合
・お風呂の後
・寝る前
・布団に入る前
メリット：
感情の整理や振り返りができる
個人的には、考え事が多い人は夜がおすすめです。
頭の中を空っぽにしてから寝る方が睡眠にも入りやすくなります。
何を書けばいいか分からない人向けの4つの質問
最初に多い悩みがこれです。
「で、何を書けばいいの？」
そんな時は、毎回この4つだけ使えば十分です。
① 今日あったこと
例：
「仕事で資料作成をした」
「夫の寝癖がすごかった」
② 今日感じたこと
例：
「少し焦った」
「意外と楽しかった」
③ 今日の気づき
例：
「完璧にやろうとすると時間がかかる」
「睡眠時間が足りないとやる気が起きない」
④ 明日やること1つ
例：
「10分だけ副業について調べる」
「始業開始後まずはあの得意先の問い合わせに対応する」
この4つだけで、
出来事
↓
感情
↓
学び
↓
行動
まで整理できます。
続かない人ほど「短く雑に書く」
ここはかなり重要なポイントです！
多くの人はこう考えます。
「ちゃんと書こう」
でも、それが続かない原因です。
例えば、
❌悪い例
「今日はこんなことがあって、私はこう感じて、なぜなら…」
長い文章を毎日書こうとする
⭕続く例
「疲れた」
「人と比べて落ち込んだ」
「明日10分だけ頑張る」
これで十分です。
ジャーナリングは作文ではありません。
自分との会話です。
「書けない日」があっても気にしない
これも大切です。
3日続けて、4日目にできなかった瞬間、
「もうダメだ」
となる人が多いです。
でも実際は違います。
続く人は「空白があっても再開する人」です。
おすすめは「最低ライン」を決めること。
例えば、
通常：3〜5分書く
忙しい日：1行だけ書く
最低ライン例：「今日の気分：70点」
これだけでもOKです。
続けることが目的なので、完璧は必要ありません。
発信や副業につなげたい人向けの使い方
もし将来的に発信や副業につなげたいなら、最後にこれを追加してみてください。
「これ、誰の役に立つ？」
例えば、
「完璧主義で動けなかった」
と書いたなら、
→「同じように行動できない人に役立つかも」
「仕事で失敗して落ち込んだ」
なら、
→「失敗して自信をなくしている人に役立つかも」
これを続けると、自分の経験がコンテンツの種になります。
そして気づくはずです。
「何もないと思っていた自分にも、人に渡せるものがある」と。
まとめ｜完璧に書かなくていい。1行でも未来は変わる
ジャーナリングの5つのメリットをまとめると、
① 思考が整理されて迷いが減る
② 感情が整理されて心が軽くなる
③ 自分のパターンが見えてくる
④ 強みや価値観が分かる
⑤ 小さな行動につながる
大切なのは、「上手に書くこと」ではありません。
完璧な文章も必要ありません。
たった1行でもいいんです。
例えば今日なら、
「今日は少し疲れた」
「最近よく将来のことを考えている」
「明日は10分だけ本を読む」
これだけでも十分です。
あなたが今日書いた言葉は、未来のあなたを助けるヒントになるかもしれません。
まずは今日から、小さく始めてみませんか？
