お酒との程よい距離感をとるのって難しいですよね…。
「会社の人付き合いで」「仕事柄、断酒までしてしまうのはちょっと…」「これまでの流れでなんとなく…」「お酒が人生の楽しみなんで」
お酒を飲む事情は色々あると思いますが、
今回はお酒の商社に勤めるはるが、自身が飲みすぎた経験も踏まえて
ついつい飲みすぎてしまう方に向けて全力でアドバイスしていきます。
是非参考にしてみてくださいね。
なぜ二日酔いになるの？
そもそもなぜお酒を飲むと二日酔いになるのでしょうか？
二日酔いの主な原因は、アルコールの分解過程で生成されるアセトアルデヒドという有害物質の蓄積と、アルコールによる脱水症状、その他の生理的影響の複合的な作用です。
主なメカニズムと要因は以下の通りです。
アセトアルデヒドの蓄積
- 体内に摂取されたアルコール（エタノール）は、主に肝臓で酵素によって分解されます。
- その際、中間代謝産物として毒性の強いアセトアルデヒドが生成されます。
- 飲酒量が多すぎると、肝臓がアセトアルデヒドを十分に処理しきれず、血中に蓄積されます。
- このアセトアルデヒドが神経細胞などに影響を与え、吐き気、頭痛、動悸といった二日酔いの典型的な症状を引き起こします。
- 日本人の約4割近くは、このアセトアルデヒドを分解する酵素の働きが弱い体質であると言われており、二日酔いになりやすい傾向があります。
脱水症状と電解質バランスの異常
- アルコールには強い利尿作用があります。
- 飲酒によって排出される水分量が摂取量を上回ることで、体は脱水状態になります。
- 脱水は頭痛や倦怠感の主な原因となり、同時にミネラルなどの電解質バランスも崩れることで、体調不良を悪化させます。
その他の要因
- 胃粘膜への刺激: アルコールは胃の内壁を直接刺激し、胃もたれや吐き気の原因となります。
- 血糖値の低下: アルコールの影響で血糖値が低下することがあり、これが疲労感やだるさの原因となることがあります。
- 炎症反応: アルコールは体内の炎症を増加させることがあり、これが体調不良時の倦怠感を引き起こします。
といったように、簡単に要約すると
お酒によるさまざまな副次的理由（アセトアルデヒト＝毒素が増える、脱水、胃もたれ等）で二日酔いが起こるとされています。
ではどのように対策すれば、二日酔いにならないで済むのでしょうか。
具体的な対処法５選
根本的な対策と一時的な対策とがありますので、
各々のお酒離脱レベルに合わせて使い分けていただくのが良いと思います。
（お酒離脱レベル＝ここでは、「どれだけお酒を飲まないでいられるか」の度合い）
飲む前にできること
- 飲酒量を事前に決める
- 周囲に宣言する
- 買い置きをしない
飲酒量を事前に決める
1日の飲む量や時間を決めておきましょう。
まずはダメもとで良いので、自分は「今日は飲みすぎないぞ」と決めるのではなく
「今日は23時には寝るぞ（/22時には帰るぞ）」とか、「ワインボトル1本までで帰るぞ（寝るぞ）」とか測れる数値で決めてください。
アラームをかけることができるので時間を決めるのが有効ですが、
それだけでは弱いので、「どのくらい酔っ払ったら・・・」というところまで具体的にイメージする方が効果が高い気がします。
例えば、「飲みすぎたときの旦那（/嫁）の呆れ果てた顔が思い浮かぶ」とか、「明日の二日酔いが気になるかも」といった具合ですね。笑
周囲に宣言する
また、節酒していることを周りの人に伝えておくと、ブレーキがかかりやすくなります。
周囲には自分が飲みすぎて失敗したという話をしても良いと思います。
二日酔い対策の記事を読まれる方ですので、何かしら一度は失敗した、と思うことがあったのではないでしょうか。
お酒の失敗は恥ずかしいことではないですし、（たぶん笑）
お酒の場は楽しくあってこそなので、ネタになればいいかなくらいの気持ちで話すこともいいと思います。
買い置きをしない
これは、家でなんとなく飲みすぎてしまう人におすすめの方法です。
家にお酒を置いておくと、つい飲んでしまう原因になります。
気づいたら無意識にお酒が進んでしまって、二日酔いの状態に・・・なんてことも。
飲んでいる最中の工夫
- ゆっくり飲む
- 食事をしながら飲む
- 飲酒の合間に水分を摂る
- 飲み方を工夫する
- はしご酒を控える
ゆっくり飲む
一口でごくごく飲むのではなく、時間をかけてゆっくりと味わいましょう。
分かります。
一杯目のビールの喉越し。ごくごくごくっと飲みたくなる気持ち。
なんですが！ごくごく飲むのは最初の一杯目だけにしましょう(笑)
基本的にお酒はちびちび飲んでもいいんです。
ちびちび飲みはカッコ悪いと思っていませんか？
そんなことはないです。
少なくとも私はそう思っていませんし、
少しずつお酒を飲むことで味わいを楽しむこともできます。
特に近年は、昭和・平成と違って「ただ酔いたいだけの酒」から
「嗜好品としての味わうお酒」という選択肢も広がっているように感じます。
また、ペースを乱すと一気に二日酔いに近づくので、
まずは自分のペースをつくり、守りましょう。
食事をしながら飲む
空腹のままではなく、食事をしながら飲むことで、アルコールの吸収を穏やかにできます。
特におつまみは、タンパク質が多く、脂質の少ないものを選ぶと良いでしょう。
お酒を飲める人に限って、「ご飯はあまり食べない」という人が（私統計上）数名いるので、
食事しないでも飲める＝カッコイイ
と思っていた節がありました。笑（今はもう思ってないですよ）
ですが、科学的には胃に物を入れることでアルコールの吸収スピードがゆっくりになるので
お酒を飲みながら楽しい時間を長く過ごしたい人こそしっかり食べることを意識するべきです。
飲酒の合間に水分を摂る
水や炭酸水、ノンアルコール飲料を間に挟むことで、アルコール度数を下げ、酔いにくくする効果があります。
特に最近はノン・アルコール・ビールという「希望」の選択肢が増えているので、ノンアルを楽しむという風潮も出てきていますよね。
私は、飲みすぎて帰った時は必ず５００mlペットボトル1本分くらいの水を飲むようにしました。
稀に本当に飲みすぎてそのままベットに転がった日の翌日は最悪です。。。
兎にも角にも飲んでる最中、飲み終わった後の水分補給はマジで大事！！！
これをするかしないかで翌日の体調に雲泥の差ができるので
どんなに飲んだとしてもこれだけは死守してほしいですね。
飲み方を工夫する
日本酒などの原酒であれば、喉ごしの良い冷酒より、ぬる燗の方が飲む量が抑えられることがあります。
上手な距離感でお酒と付き合っている友人は皆ぬる燗という飲み方を知っています。
お店とかで「ぬる燗」っていうとちょっと通っぽくてかっこいいいですしね。（完全なる主観）
他にも、ロックよりは水割りや炭酸割りで薄めたり
お湯割りなんかで飲むペースを抑えつつ、アルコール度数を下げるというのも良いですし、
お家であれば少量サイズの缶を用意するのも一つの方法です。
はしご酒を控える
次から次へと店を渡り歩くのは避けましょう。
会社の人たちも飲めるので、ついつい「次の店どうする？」なんて
はしご酒前提でお店を出るタイミングってありますよね。
ですが、私も結婚して徐々に2件目3件目になる前に抜けるようになりました。
飲み会って、「１件目より２件目の方が実りある深い話をする」
なんてことはほとんどないんですよね。
行くだけ時間とお金の無駄…とまでは言いませんが
それに見合うだけの価値はほとんど得られないと思っておいた方がいいと思います★
飲酒後のケア（二日酔い予防にもつながる）
- お酒の分解を助ける栄養素を摂る
- 水分と糖分を補給する
お酒の分解を助ける栄養素を摂る
気休めかもしれませんが、肝臓の働きを助けるタンパク質やビタミンB群、オルチニン、タウリンを含む食べ物を意識的に摂ることも大切です。
オルニチンといえばシジミやマグロ、ヒラメですし、
タウリンといえばイカやタコ、貝類などの魚介類に多く含まれています。
食品から摂取するには量が少ないため、サプリメントなどで補うことが効果的とも言われています。
また、「ビールには枝豆」「ワインにはオイルをかけたカルパッチョ」「飲酒後はしじみの味噌汁」ようなお酒と料理の食べ合わせ（組み合わせ）を知っておくことも大切です。
ただし、理にかなっているものもありますが、
マーケティング的な戦略でなんとなく採っていないかというところも注意してくださいね。
例えば、※個人的にウコンの力などのコンビニドリンクはお勧めしません。
肝臓に負担を掛けるのを後回しにしているだけでむしろあまり良くないので・・・・
水分と糖分を補給する
先ほども記載しましたが、水分補給は本当に大事です。
水だけではしんどい場合があります。
そんな時はスポーツドリンクやトマトジュースなど糖を含む水分を摂取することがオススメです。
※ただし、こちらも飲み過ぎ注意です。
糖分や塩分の過剰摂取は高血圧などの原因になる可能性があるためです。
断酒に成功した人々のコメント例
最後に断酒した人々のコメント例をあげて締めくくりたいと思います。
お酒をやめると、主に体・心・生活に変化が起きるといわれています。
1. 健康的になった！
体が軽くなったような気がする。
イライラや不安感が落ち着くようになった。
生活リズムが整う。
（医学的にも肌の状態、活力、睡眠の質などが高まることが報告されているようですね。）
2. 使える時間が増えた！
「何気なく飲み会に参加する」という時間がなくなった。
友人や家族ともめなくなった。
趣味や余暇など、他のものに時間がかけられるようになった。
3. お金が節約できるようになった！
ビールやワイン、それにおつまみに費やしてきた金額ってひとつひとつは小さいかもしれないけどこれが毎週となるとやっぱり大きな金額になっていくことを実感した。
浮いたお金で投資をした。
お酒に代わる趣味にお金をかけられるようになった
「飲まないとやってられない」は本当か？
まとめになります。
大切なこととして、私はお酒自体は悪くないと思っています。
お酒によって得られるメリットや幸福感があるのも事実です。
ただ、お酒に限らずですが「”なんとなく”の習慣」になっていませんか？
そういう意味でもお酒について、改めて見直すことも大切なのかな、と。
勇気がいるのははじめだけ。
これから一緒にお酒との程よい距離感を見つけていきましょう！
それではまた。
